5 thực phẩm giàu canxi hơn sữa quen thuộc

Nhắc đến canxi, chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến sữa đầu tiên, đúng không nào? Nhưng thực ra, ngoài sữa ra, vẫn còn kha khá thực phẩm quen thuộc khác cũng “giàu canxi không kém” – thậm chí có loại còn có hàm lượng canxi cao hơn cả sữa nữa đó! Cùng khám phá ngay nhé!

Đậu phụ – Thực phẩm vàng của người ăn chay

Đậu phụ được làm từ đậu nành – một nguồn thực vật giàu dinh dưỡng và khoáng chất. Trong 100g đậu phụ, bạn có thể nhận được khoảng 350 mg canxi, tương đương 35% nhu cầu canxi hằng ngày.

Không chỉ tốt cho xương, đậu phụ còn chứa isoflavone đậu nành - một chất giúp điều hòa nội tiết tố nữ, hỗ trợ tim mạch và làm chậm quá trình lão hoá ở người lớn tuổi. Đậu phụ không chỉ tốt cho xương mà còn là thực phẩm ít calo, dễ chế biến và phù hợp với mọi người.

Vừng đen

Một thìa vừng đen (mè đen) có thể chứa tới 90 mg canxi, và nếu tính theo 100g thì lượng canxi lên đến gần 1.000 mg – cao gấp nhiều lần sữa. Ngoài canxi, vừng còn giàu vitamin E, chất béo lành mạnh và sterol thực vật, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm đẹp da và chống lão hóa. Mỗi ngày, chỉ cần dùng 1 - 2 muỗng cà phê vừng đen (khoảng 20g), đã có thể bổ sung thêm khoảng 180 mg canxi – tương đương với một ly sữa nhỏ. Tuy nhiên, do chứa nhiều chất béo khác, nên sử dụng ở mức vừa phải để tránh dư thừa calo.

Cải xoăn (kale)

Cải xoăn là loại rau xanh ngày càng được yêu thích nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội. Trong 1 cốc cải xoăn nấu chín có chứa khoảng 177 mg canxi. Loại rau lá xanh đậm này còn giàu vitamin K, vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào. Đặc biệt, lượng oxalat trong cải xoăn thấp, nên canxi trong loại rau này dễ hấp thu hơn so với các loại rau xanh khác như rau chân vịt, rau muống.

Hạnh nhân - Giàu canxi, vừa tốt cho tim mạch

Chỉ với 30g hạnh nhân (khoảng một nắm nhỏ), bạn đã nạp vào cơ thể 75 mg canxi. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa nhiều magie, chất béo không bão hòa, vitamin E, giúp giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe mạch máu.

Quả sung khô – Món ngọt lành mạnh

Quả sung tươi tuy không quá giàu canxi, nhưng khi sấy khô thì lượng canxi tăng đáng kể: 2 quả sung khô chứa khoảng 27 mg canxi, và 100g sung khô có thể lên đến 160 mg canxi. Nếu đang tìm một món ăn vặt nhưng vẫn bổ sung, hãy thử ngay sung sấy khô. Ngoài ra, sung khô cũng giàu chất xơ, kali và magie, giúp ổn định huyết áp, cải thiện tiêu hóa và bảo vệ xương khớp . Một lợi ích thú vị nữa là sung khô chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều món ngọt khác – rất phù hợp cho người ăn kiêng.

Từ đậu phụ, vừng đen đến cải kale hay hạnh nhân, quả sung – chúng ta rất nhiều lựa chọn đến từ tự nhiên để bổ sung canxi.

Trong cơ thể con người, canxi tồn tại với tỷ lệ áp đảo ở xương và răng — chiếm khoảng 99% tổng lượng canxi, giúp cấu trúc xương vững chắc. Phần còn lại, khoảng 1%, phân bố ở máu và mô mềm, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động chuyển hóa và điều hòa nội môi.

Việc duy trì chế độ ăn giàu canxi là yếu tố then chốt để hỗ trợ phát triển khung xương, duy trì mật độ xương, và ngăn ngừa loãng xương khi về già. Đồng thời, canxi cũng góp phần điều hòa huyết áp, cân bằng hormone và đảm bảo sự kết nối hiệu quả giữa các tế bào. Một người trong độ tuổi từ 19 đến 50 tuổi cần được bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày. Thiếu canxi có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng như: dễ gãy xương, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, các hội chứng chuyển hóa và ung thư.

Hãy linh hoạt và đa dạng trong chế độ ăn, 5 thực phẩm giàu canxi hơn sữa quen thuộc trên sẽ giúp bổ sung canxi mỗi ngày đầy đủ, đặc biệt cần kết hợp với vitamin D, vận động hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả nhất.