Đậu xanh có tốt cho sức khỏe? 10 tác dụng thần kỳ của đậu xanh

Đậu xanh (Vigna radiata) thuộc họ đậu, được trồng từ thời cổ đại. Mặc dù có nguồn gốc từ Ấn Độ, đậu xanh sau đó đã lan sang Trung Quốc và nhiều vùng khác nhau ở Đông Nam Á. Những loại đậu này có vị hơi ngọt và được bán ở dạng tươi, mầm hoặc đậu khô. Đậu xanh được sử dụng cực kỳ linh hoạt và thường được kết hợp trong món salad, súp và món xào. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng và được cho là có thể hỗ trợ nhiều bệnh lý.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của đậu xanh.

Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất. Các loại đậu là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng rất giàu axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, chẳng hạn như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine, v.v.

Vì đậu xanh cũng được tiêu thụ khi nảy mầm nên điều quan trọng cần lưu ý là việc nảy mầm sẽ làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng. Đậu nảy mầm chứa ít calo hơn, nhiều axit amin tự do và chất chống oxy hóa hơn so với đậu chưa nảy mầm.

Hơn nữa, việc nảy mầm làm giảm mức axit phytic, một chất phản dinh dưỡng. Chất phản dinh dưỡng có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như kẽm, magie và canxi.

Giàu chất chống oxy hóa, làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, bao gồm axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic, v.v. Các chất chống oxy hóa giúp trung hòa các phân tử có khả năng gây hại, được gọi là gốc tự do.

Với số lượng lớn, các gốc tự do có thể tương tác và tàn phá các thành phần tế bào, có thể dẫn đến chứng viêm mãn tính, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa từ đậu xanh có thể vô hiệu hóa tác hại của các gốc tự do liên quan đến sự phát triển ung thư trong tế bào phổi và dạ dày.

Hơn nữa, đậu xanh nảy mầm có thành phần chống oxy hóa mạnh mẽ hơn và có thể chứa lượng chất chống oxy hóa cao gấp sáu lần so với đậu xanh thông thường.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về khả năng chống lại bệnh tật của các chất chống oxy hóa trong đậu xanh là từ các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người trước khi có thể đưa ra khuyến nghị.

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Lượng cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL “xấu”, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể có các đặc tính có thể làm giảm cholesterol LDL.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong đậu xanh có thể làm giảm cholesterol LDL trong máu và ngăn các hạt LDL khỏi tương tác với các gốc tự do không ổn định.

Hơn nữa, một đánh giá về 26 nghiên cứu cho thấy rằng ăn một khẩu phần hàng ngày (khoảng 130 gam) các loại đậu, làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL trong máu.

Một phân tích khác của 10 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu (không bao gồm đậu nành) có thể làm giảm mức cholesterol LDL trong máu khoảng 5%.

Đậu xanh có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp

Huyết áp cao là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì nó khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Đậu xanh có thể giúp hạ huyết áp vì chúng là nguồn cung cấp kali, magie và chất xơ dồi dào. Hơn nữa, một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều các loại đậu sẽ hạ huyết áp ở cả người lớn bị và không bị huyết áp cao.

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng một số loại protein nhất định trong đậu xanh có thể ức chế các enzym làm tăng huyết áp một cách tự nhiên. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ mức độ ảnh hưởng của những protein này đối với mức huyết áp ở người.

Chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể ngăn ngừa say nắng

Ở nhiều nước châu Á, chè đậu xanh thường được ăn vào những ngày hè nóng nực, bởi vì đậu xanh được cho là có đặc tính chống viêm giúp chống say nắng, nhiệt độ cơ thể cao, khát nước, v.v.

Tuy nhiên, một số chuyên gia đặt câu hỏi liệu chè đậu xanh có tốt hơn nước uống hay không vì giữ đủ nước là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa say nắng.

Đậu xanh cũng chứa chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này trong chè đậu xanh thực sự có thể giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương do các gốc tự do hình thành trong quá trình say nắng.

Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về đậu xanh và say nắng, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu hơn, lý tưởng nhất là ở người trước khi đưa ra khuyến nghị về sức khỏe.

Chất xơ và tinh bột kháng trong đậu xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa.

Thứ nhất, chúng có nhiều chất xơ, cung cấp 15,4 gam cho mỗi 202 gam đậu xanh đã nấu chín.

Đặc biệt, đậu xanh có chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin, có thể giúp giữ cho ruột của bạn hoạt động trơn tru bằng cách tăng tốc độ lưu thông của thức ăn qua ruột.

Đậu xanh, giống như các loại đậu khác, cũng chứa tinh bột kháng.

Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Sau đó, vi khuẩn sẽ tiêu hóa và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn đặc biệt là butyrate.

Các nghiên cứu cho thấy rằng butyrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa theo nhiều cách. Chẳng hạn, nó có thể nuôi dưỡng các tế bào ruột kết, tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch của ruột và thậm chí giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Hơn nữa, carb trong đậu xanh dễ tiêu hóa hơn so với các loại đậu khác, do đó ít gây ra tình trạng đầy hơi.

Thành phần dinh dưỡng có thể làm giảm lượng đường trong máu

Nếu không được điều trị, lượng đường trong máu cao có thể là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Đây là một đặc điểm chính của bệnh tiểu đường và có liên quan đến một số bệnh mãn tính. Đó cũng là lý do tại sao các chuyên gia y tế kêu gọi mọi người giữ lượng đường trong máu của họ trong giới hạn ổn định.

Đậu xanh có một số đặc tính giúp giữ lượng đường trong máu thấp vì chúng có nhiều chất xơ và protein, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.

Có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách ức chế cơn đói và tăng hormone no

Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein, có thể hỗ trợ giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein có thể ức chế các hormone gây đói như ghrelin.

Hơn nữa, các nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng cả hai chất dinh dưỡng đều có thể khuyến khích giải phóng các hormone khiến bạn cảm thấy no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn, đậu xanh có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, giúp giảm cân.

Trên thực tế, một đánh giá của chín nghiên cứu cho thấy rằng mọi người cảm thấy no hơn trung bình 31% sau khi ăn các loại đậu so với sau khi ăn các thực phẩm chính khác như mì sợi và bánh mì.

Folate trong đậu xanh có thể hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh

Chị em phụ nữ được khuyên nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate khi mang thai. Folate rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của con bạn.

Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ không nạp đủ folate, điều này có liên quan đến nguy cơ dị tật bẩm sinh cao hơn.

Đậu xanh cung cấp 80% folate trong 202 gam đậu đã nấu chín. Chúng cũng chứa nhiều chất sắt, protein và chất xơ mà phụ nữ cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh ăn giá sống vì chúng có thể chứa vi khuẩn gây nhiễm trùng. Đậu và mầm đã được nấu chín nên an toàn đối với mẹ bầu.

Đậu xanh rất đa năng và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống

Đậu xanh rất ngon, đa năng và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể được sử dụng thay cho hầu hết các loại đậu khác trong các món ăn như cà ri, salad và súp. Loại đậu này có vị hơi ngọt và thường được làm thành bột nhão trong các món tráng miệng của người châu Á. Đậu xanh mọc mầm cũng có thể ăn được, cả sống và chín.

Đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chúng có thể bảo vệ chống say nắng, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân và giảm cholesterol LDL “xấu”, huyết áp và lượng đường trong máu. Vì đậu xanh tốt cho sức khỏe, ngon và đa năng nên hãy cân nhắc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.