Các loại rau có hàm lượng magiê cao mà bạn nên biết

Magiê đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, từ hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, duy trì huyết áp ổn định đến cải thiện sức khỏe xương và cơ bắp. Việc bổ sung magiê từ thực phẩm tự nhiên, đặc biệt từ rau xanh không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn đảm bảo cơ thể hấp thụ dưỡng chất một cách an toàn và hiệu quả. Dưới đây là các loại rau có hàm lượng magiê cao mà bạn nên biết để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những loại rau xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Theo Health, mỗi 180 gram cải bó xôi nấu chín có thể cung cấp đến 157 mg magiê, đáp ứng khoảng 37% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Không chỉ giàu magiê, loại rau này còn chứa nhiều folate, sắt và canxi cùng các chất chống oxy hóa như vitamin C và vitamin E, tốt cho sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, loại rau này rất giàu lutein và zeaxanthin – hai hợp chất có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Cải cầu vồng

Cải cầu vồng không chỉ có màu sắc bắt mắt mà còn là một loại rau giàu dinh dưỡng, đặc biệt là magiê. Trong 175 gram cải cầu vồng nấu chín có thể cung cấp khoảng 150mg magiê, tương đương với 36% nhu cầu cần thiết của cơ thể hàng ngày.

Ngoài ra, cải cầu vồng còn cung cấp nguồn kali dồi dào – khoáng chất quan trọng trong việc duy trì cân bằng điện giải và kiểm soát huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy rằng, một chế độ ăn giàu magiê và kali có thể giúp giảm huyết áp, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

Bí ngô

Trong mỗi 245 gram bí ngô nấu chín có thể cung cấp khoảng 88,2 mg magiê, tương đương với 21% nhu cầu hằng ngày mà cơ thể cần.

Bên cạnh đó, bí ngô còn chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin nhóm B, kali và chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ cao trong bí ngô có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru và nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột.

Atisô

Trong 168 gram atisô nấu chín có thể cung cấp khoảng 71,4 mg magiê, chiếm 17% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Không chỉ vậy, atisô còn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K và kali. Đặc biệt, loại thực phẩm này có hàm lượng prebiotic cao, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Đậu lăng

Trong 75 gram đậu lăng nấu chín có thể cung cấp khoảng 71,3 mg magiê, chiếm 17% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Bên cạnh đó, đậu lăng còn là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Cụ thể, trong 75 gram đậu lăng có thể mang lại 17,9 g protein và 15,6 g chất xơ, đáp ứng đến 55% nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Sự kết hợp giữa protein và chất xơ trong đậu lăng giúp duy trì cảm giác no lâu, kiểm soát cơn đói và hỗ trợ quá trình duy trì cân nặng một cách lành mạnh.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một trong những loại thực phẩm cung cấp lượng magiê đáng kể, với 160 gram đậu Hà Lan nấu chín có thể đáp ứng khoảng 15% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, đậu Hà Lan còn chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin C, sắt và đặc biệt là folate – một loại vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào, tổng hợp ADN và hình thành hồng cầu. Do đó phụ nữ mang thai nên bổ sung thực phẩm giàu folate như đậu Hà Lan vào chế độ ăn hàng ngày.

Cải xoăn

Trong 130 gram cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 23,4 mg magiê, chiếm 11% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài magiê, cải xoăn còn chứa lượng lớn chất xơ, canxi, sắt và vitamin A. Với lượng tiêu thụ này, cơ thể cũng được cung cấp đầy đủ hơn 100% nhu cầu vitamin C và K hàng ngày. Trong đó, vitamin K có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, bảo vệ sức khỏe xương và hỗ trợ chức năng của não bộ.

Củ dền

Trong 170 gram củ dền nấu chín, có chứa khoảng 39,2 mg magiê, tương đương 9% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài magiê, củ dền còn chứa betalains và nitrat – hai hợp chất quan trọng giúp hỗ trợ chức năng mạch máu. Nitrat trong củ dền có khả năng giãn mạch, giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Các loại rau xanh giàu magiê như cải bó xôi, cải cầu vồng, cải xoăn hay đậu Hà Lan đều là những lựa chọn tuyệt vời để tăng cường dưỡng chất cho cơ thể một cách tự nhiên. Đừng quên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ duy trì sức khỏe tối ưu nhất nhé!