Gợi ý cách ngồi lâu không đau mông cho dân văn phòng

Đau mông là một trong những vấn đề thường gặp ở dân văn phòng do phải ngồi làm việc quá lâu. Tư thế ngồi không đúng, ghế ngồi không phù hợp và một số nguyên nhân khác sẽ gây ra tình trạng này. Bài viết này sẽ chia sẻ một số cách ngồi lâu không đau mông giúp bạn thoải mái hơn và làm việc hiệu quả hơn.

Cách ngồi lâu không đau mông

Để ngồi lâu không đau mông, bạn cần đảm bảo tư thế ngồi đúng, chọn bàn ghế ngồi phù hợp, thay đổi tư thế thường xuyên và nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể là:

Ngồi làm việc ở tư thế đúng

Tư thế ngồi đúng làm việc đúng là chìa khóa để giảm đau mông và các vấn đề về cột sống khi phải ngồi lâu. Để có một tư thế ngồi thoải mái và khoa học, bạn cần chú ý một số điểm sau:

• Giữ lưng thẳng: Bạn hãy tưởng tượng cột sống của bạn như một cây cột thẳng đứng, giữ cho đầu, cổ và lưng thẳng hàng. Khi ngồi bạn nên tránh việc cúi đầu quá nhiều hoặc cong lưng.
• Đặt chân đúng cách: Bạn nên chọn vị trí đặt chân hợp lý, tốt nhất là đảm bảo đầu gối gập ở góc 90 độ. Nếu ghế ngồi quá cao bạn có thể sử dụng thêm giá kê chân văn phòng. Bạn nên tránh việc vắt chéo chân hoặc để chân dang rộng quá mức. Điều này giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể và giảm áp lực lên cột sống.

Lựa chọn ghế ngồi phù hợp để ngồi lâu không đau mông

Lựa chọn ghế ngồi phù hợp sẽ giúp bạn ngồi lâu mà không bị đau mông. Bạn nên chọn ghế có đệm êm và độ đàn hồi tốt. Nó giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên vùng mông và khớp hông. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ghế có đệm dày và mềm mại giúp giảm 30 - 40% cảm giác đau nhức và tê mỏi khi ngồi lâu (American Chiropractic Association, 2022).

Ghế có thể điều chỉnh chiều cao giúp bạn giữ chân ở vị trí thoải mái, giúp đầu gối tạo thành góc 90 độ so với mặt đất. Điều này không chỉ giảm áp lực lên vùng mông mà còn giúp lưu thông máu tốt hơn xuống phần thân dưới. Một nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (2023) chỉ ra rằng việc điều chỉnh ghế phù hợp có thể giảm 20 - 25% các triệu chứng tê mỏi, giúp tăng cường sức khỏe khi ngồi lâu.

Một chiếc ghế có tựa lưng với độ nghiêng hợp lý sẽ hỗ trợ lưng dưới và duy trì tư thế ngồi thẳng. Tựa lưng giúp bạn giảm căng thẳng cho cột sống và hạn chế áp lực lên vùng mông. Một số loại ghế như ghế chân quỳ được cho là giải pháp hoàn hảo cho dân văn phòng khi giúp giảm các bệnh do ngồi lâu, trong đó có đau mông.

Thay đổi tư thế và nghỉ ngơi thường xuyên

Ngoài việc duy trì tư thế ngồi đúng, cách ngồi lâu không đau mông còn bao gồm việc thay đổi tư thế và nghỉ ngơi thường xuyên trong thời gian làm việc. Bạn hãy cố gắng đứng lên và đi lại ít nhất mỗi 30 - 60 phút một lần. Việc đứng lên giúp giảm áp lực lên cột sống và mông, cải thiện tuần hoàn máu, giúp giảm ê mỏi mông.

Dùng bàn làm việc điều chỉnh độ cao

Nếu có thể, bạn hãy sử dụng bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao. Điều này cho phép bạn dễ dàng chuyển đổi giữa tư thế ngồi và tư thế đứng trong khi làm việc. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Spine đã chỉ ra rằng việc sử dụng bàn đứng có thể giảm đau lưng, hông, mông và cải thiện tư thế.

Các bài tập thể dục tăng cường cơ mông

Trong thời gian nghỉ ngơi xen kẽ, bạn cũng nên thực hiện các động thể dục cho dân văn phòng như xoay hông, xoay mông trên ghế, squat, ngồi nâng chân,...

Một nghiên cứu từ Hiệp hội Thể dục Hoa Kỳ (2023) cho thấy việc thực hiện bài tập squat có thể giảm 35% cảm giác đau cơ mông và lưng dưới. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này, giúp giảm căng thẳng khi ngồi lâu. Lunges và plank cũng là những bài tập tuyệt vời giúp duy trì sự linh hoạt và sức bền cho cơ mông, từ đó hạn chế đau nhức.

Dùng dụng cụ hỗ trợ để ngồi lâu không đau mông

Một trong số những cách ngồi lâu không đau mông đơn giản mà vô cùng hiệu quả là dùng các dụng cụ hỗ trợ. Sử dụng đệm hỗ trợ mông là một giải pháp hữu hiệu. Đệm hỗ trợ thường được làm từ các chất liệu như cao su non, bọt biển, foam, gel có tác dụng phân tán đều áp lực lên vùng mông, tạo cảm giác thoải mái khi ngồi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng đệm hỗ trợ có thể giảm thiểu đáng kể tình trạng đau lưng và đau mông ở những người làm việc văn phòng.

Tác hại của việc ngồi lâu cần cảnh giác

Ngồi lâu là một thói quen phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt là đối với những người làm việc văn phòng. Tuy nhiên, thói quen này nếu kéo dài có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe như:

• Ngồi lâu, cơ bắp không hoạt động nhiều, dẫn đến sự giảm lưu lượng máu và quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Điều này góp phần gây xơ vữa động mạch và tăng huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim.
• Ngồi lâu làm năng lượng dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ. Ít vận động làm giảm hiệu quả hoạt động của insulin, dẫn đến tình trạng kháng insulin - yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tiểu đường type 2. Hormone kiểm soát đường huyết và chất béo cũng hoạt động kém hơn khi cơ thể không vận động.
• Việc thiếu vận động làm suy giảm cơ bắp hỗ trợ cột sống, dẫn đến đau lưng, thoái hóa đĩa đệm hoặc thậm chí thoát vị đĩa đệm.
• Tư thế ngồi lâu bóp nghẹt vùng bụng, gây áp lực lên dạ dày và ruột. Điều này làm giảm nhu động ruột dẫn đến táo bón. Áp lực lên dạ dày có thể gây trào ngược axit, khiến bạn dễ bị ợ chua và khó tiêu.
• Ngồi lâu dẫn đến lưu thông máu kém, bao gồm cả máu lên não, làm giảm khả năng tập trung.
• Cơ thể ít vận động cũng khiến não sản xuất ít hormone "vui vẻ" như serotonin và dopamine, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, căng thẳng.
• Ngồi lâu, đặc biệt trong không gian chật hẹp có thể làm giảm lưu thông máu ở chi dưới, dẫn đến nguy cơ hình thành huyết khối tĩnh mạch sâu.

Cách ngồi đúng cho dân văn phòng để đảm bảo sức khỏe

Trên đây, bạn đã biết cách ngồi lâu không đau mông và tác hại của việc ngồi lâu. Vậy thế nào mới là cách ngồi đúng cho dân văn phòng để đảm bảo sức khỏe?

Khi ngồi làm việc, bạn nên giữ lưng thẳng, tựa vào lưng ghế. Có thể sử dụng gối tựa lưng để hỗ trợ thêm. Vai thả lỏng, không gồng để tránh bị mỏi vai gáy.  Khi làm việc với máy tính, hãy ngồi ở tư thế mắt có thể nhìn thẳng vào màn hình, không cúi quá thấp hoặc ngẩng quá cao. Mắt cách màn hình khoảng 50 - 70cm. Cánh tay dưới vuông góc với mặt bàn, khuỷu tay tạo góc 90 độ.

Một số sai lầm thường gặp khi ngồi làm việc mà bạn nên tránh như:

• Tránh ngồi gù lưng để giảm đau lưng, mỏi vai gáy;
• Không cúi đầu quá thấp vì sẽ ảnh hưởng đến cột sống cổ, gây đau mỏi cổ.
• Không nên ngồi vắt chéo chân vì tư thế này gây cản trở lưu thông máu.

Ngoài ra, bạn cũng nên duy trì thói quen hoạt động thể chất đều đặn. Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe và giảm đau nhức cơ thể. Kiểm tra sức khỏe định kỳ cũng là việc nên làm để phát hiện sớm các vấn đề về xương khớp hay vấn đề sức khỏe khác.

Đau mông do ngồi lâu là vấn đề mà nhiều người văn phòng gặp phải. Nếu bạn cũng là một trong số đó, hãy thử áp dụng ngay những cách ngồi lâu không đau mông trên đây. Một tư thế ngồi thoải mái không chỉ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài.