Bí quyết đốt calo cho nhân viên văn phòng lười vận động

Làm cách nào để vận động trong khi làm việc, sau đây là những bí quyết vận động hiệu quả cho các nhân viên văn phòng không có thời gian tập thể dục, hãy cùng tham khảo bài viết sau nhé.

Lười vận động là thói quen của nhân viên văn phòng

Nhân viên văn phòng thường ngồi nhiều, lười vận động

Công việc văn phòng không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất mà còn làm mất đi động lực tập luyện, khiến chúng ta trở thành những kẻ lười vận động. Theo tờ New York Post, để chứng minh công việc văn phòng tác động đến nhân viên như thế nào, công ty dạy thể dục trực tuyến GYMGUYZ đã khảo sát trên 1.000 nhân viên. Kết quả cho thấy 61% nhân viên mất thói quen vận động và chỉ 9% thường xuyên đổ mồ hôi và dưới 30% đều đặn đến phòng gym. 

Nói về nguyên nhân cho sự lười biếng, 57% nhân viên đổ lỗi cho yêu cầu của công việc. Bên cạnh đó, ít động lực và không đủ thời gian cũng là hai lý do khiến dân văn phòng tránh né phòng gym. 92% người tham gia khảo sát thừa nhận việc ngồi gần như cả ngày và nhiều trường hợp trải qua ít nhất 16 tháng liên tục không tập luyện.

Thực tế cho thấy, dân văn phòng hiện nay ngồi ít nhất 6 tiếng mỗi ngày. Sau khi tan làm, một số ít chỉ về nhà nằm nghỉ thay vì vận động, dẫn đến thói quen lười vận động tăng lên càng cao. 

Tác hại của việc lười vận động

Theo một báo cáo năm 2011 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) về việc ít hoạt động thể chất, hơn hai triệu người đã tử vong mỗi năm do ngồi quá lâu một chỗ. Ngồi lâu là ngồi trên 4-5 tiếng mỗi ngày. Ngồi càng lâu, khả năng mắc bệnh mãn tính càng nhiều, tuổi thọ càng giảm.

Nghiên cứu y khoa cho thấy so với người ngồi dưới 4 tiếng, những người ngồi trên 4 tiếng mỗi ngày có khả năng mắc bệnh mạn tính và giảm tuổi thọ cao hơn 40%. Ở Mỹ, theo thống kê, ở độ tuổi trung niên, có 20% nguyên nhân gây giảm tuổi thọ chủ yếu là lối sống ít vận động, ngồi lâu.

Ngồi nhiều sinh thói quen lười vận động là một trong những vấn đề sức khỏe cộng đồng trên toàn cầu. Thực trạng này là yếu tố nguy cơ gây bệnh đứng thứ 4 có mức độ tử vong cao không phải do các bệnh lây nhiễm gây ra, bên cạnh các vấn đề khác bao gồm huyết áp cao (13%), hút thuốc (9%) và lượng đường trong máu cao (6%). Ước tính đến năm 2020, 70% bệnh tật trên toàn cầu là do ngồi quá lâu và lười vận động.

Việc ngồi quá lâu một chỗ còn liên quan các căn bệnh như béo phì, thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, sỏi đường tiết niệu, tim mạch vành, teo não, ung thư đại trực tràng, thuyên tắc phổi.

Người làm văn phòng thường gặp phải các vấn đề như ngồi nhiều, ngồi phòng lạnh, áp lực công việc căng thẳng, ít uống nước và chế độ ăn thường không đầy đủ. Với những thói quen này, họ sẽ gặp các triệu chứng như đau mỏi vai, cổ, lưng, vùng thắt lưng, có thể lan tới cánh tay, bị cứng cổ, xoay trở khó khăn, tê chân, suy giãn tĩnh mạch chi dưới, mỏi mắt, giảm thị lực, các hội chứng về tiêu hóa...

Bí quyết vận động mà không cần tập thể dục

Vươn vai tại bàn làm việc cũng là một cách vận động tốt

Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy, chỉ cần vận động không phụ thuộc vào cường độ tập luyện có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong. Không cần phải tập thể dục hay chơi thể thao, những hoạt động nhẹ nhàng như làm việc nhà 375 phút mỗi ngày, tương đương 6,25 giờ cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ tử vong đến 52%.

Tại nơi làm việc, dân văn phòng có thể thực hành bài tập đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ, leo cầu thang… Nếu duy trì các bài tập này được 24 phút mỗi ngày sẽ làm giảm 61% nguy cơ tử vong.

Trong một nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Lancet, các nhà khoa học khuyến cáo rằng nếu đang có một công việc văn phòng yêu cầu ngồi nhiều trong một thời gian dài, bạn nên dành 5 phút đứng dậy sau mỗi tiếng đồng hồ là điều rất cần thiết. Bạn cũng nên tập thể dục vào thời gian ăn trưa và sau khi tan sở. Sau mỗi giờ làm việc hãy nghỉ ngơi khoảng 5 phút. Bạn có thể vận động bằng cách đi loanh quanh văn phòng, tới máy in, máy pha cà phê.

Nghiên cứu chỉ ra rằng một tiếng đi bộ nhanh hoặc đạp xe mỗi ngày là đủ để chống lại sự nguy hiểm của việc ngồi 8 giờ trong văn phòng. Hãy đi bộ vài lượt vào sáng sớm, trong giờ ăn trưa hoặc sau bữa tối. Bạn có thể chia thời gian tập trong ngày, trong đó bạn cần đi bộ ít nhất một giờ. 

Bài tập vận động tại văn phòng

Những người làm văn phòng nên vận động thường xuyên và khoảng hai tiếng nên thực hiện bài tập ngắn một lần, chủ yếu là các bài tập vận động khớp, cột sống. Những khớp đó bình thường cử động như thế nào thì thực hành theo những cử động đó. Ví dụ với bài tập cột sống cổ, bạn có thể cúi, ngửa, quay sang hai bên và xoay cổ. Với bài tập lưng thì có thể đứng dậy cúi, ưỡn lưng và quay sang hai bên. Đối với tay, bạn có thể tập nắm duỗi bàn tay để kéo dãn các khớp ở bàn tay, kéo duỗi cổ tay để đỡ bị trạng thái căng thẳng của dây chằng quá lâu. Đây là bài tập phừ hợp cho những người làm việc với máy tính, dùng chuột máy tính nhiều.

Những người ngồi nhiều cũng dễ gặp phải bệnh suy tĩnh mạch chi dưới. Để giúp co cơ ở phần cẳng chân và đẩy máu lên, giảm bị ứ máu trong hệ thống tĩnh mạch, bạn nên tập bài tập như duỗi thẳng chân, nâng lên nâng xuống, gấp duỗi khớp gối, khớp cổ chân.

Trước khi đi làm nên tập thể dục buổi sáng có thể tập tại chỗ hoặc đạp xe khoảng 15 phút. Trong giờ làm việc, lưu ý ngồi đúng tư thế. Bạn có thể tháo giày ra để chân thoáng và thỉnh thoảng cử động các khớp ngón chân, cổ chân trong lúc ngồi. Cần nhớ uống nhiều nước, chế độ ăn nên bổ sung nhiều rau. Sau giờ làm, buổi tối có thể tập các bài tập nhẹ nhàng hơn và tắm bằng nước ấm.

Tập gym lấy lại vóc dáng 

Tập gym là hình thức vận động phổ biến của dân văn phòng

Dân văn phòng ngồi nhiều, lười vận động và ăn uống không khoa học dễ bị thừa cân, béo phì. Ngoài những hình thức vận động nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe ngay tại văn phòng, dân văn phòng có thể tập gym sau giờ làm việc để lấy lại vóc dáng thon gọn, đồng thời có tác dụng giảm cân hiệu quả. 

Nhiều nhân viên văn phòng đã tới phòng gym tập luyện đều đặn, thường xuyên, không chỉ giúp giảm cân, có thân hình đẹp mà còn mang đến tinh thần tỉnh táo để bắt đầu làm việc vào buổi chiều. Tập thể dục vào buổi trưa hoặc quanh thời gian nghỉ trưa làm tăng sự trao đổi chất cho cơ thể, giúp nửa ngày làm việc còn lại thêm hứng khởi. 

Dù là mục tiêu tăng cân, tăng cơ hay giảm cân giảm mỡ thì tối thiểu một tuần nên tập ba buổi, nếu có thời gian và điều kiện thì có thể tập 4-5 buổi một tuần và trong tuần sẽ có ngày nghỉ để phục hồi cơ.

Tuy nhiên, người tập gym vào buổi trưa cần lưu ý những điều sau đây:

• Không được bỏ bữa trưa dù bạn đang có ý định giảm cân, việc bỏ bữa trưa luôn luôn là phản khoa học. 
• Trong luyện tập, chế độ ăn uống rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả bài tập. Tập vào buổi trưa không nên để quá đói và không quá no. 
• Trước khi tập, nên ăn trưa trước khoảng 30-45 phút sau đó mới tập.
• Tập khi đói có thể bị ngất hoặc choáng váng trong khi tập khi no có thể bị đau dạ dày. 
• Trước khi tập có thể ăn nhẹ không để quá đói.
• Chọn thời gian luyện tập vào buổi trưa cần chú ý cường độ luyện tập. Để không ảnh hưởng đến hiệu quả công việc vào buổi chiều, chỉ nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, vừa sức. Chỉ cần tập luyện 45 - 60 phút với cường độ vừa phải và chế độ luyện tập khoa học, phù hợp sức khỏe bản thân sẽ giúp cơ thể bạn thoải mái hơn, sẵn sàng năng lượng cho buổi làm việc chiều.
• Ngược lại, việc luyện tập không quá sức vào buổi trưa có thể sẽ làm cơ thể kiệt sức, không còn đủ năng lượng cho giờ làm việc chiều, có thể dẫn đến những nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe. 

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp