Thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu làm quen hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả và không phải kiêng khem quá cực khổ, hãy bắt đầu với thực đơn keto để luôn khỏe mạnh. Vậy chế độ keto là gì? Tạo thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu có khó không?

Chế độ ăn keto là gì?

Keto là viết tắt của cụm từ Keep Eat the Fat, đây là một chế độ ăn kiêng giảm lượng carbohydrate đến mức tối thiểu. Thay vào đó, chất béo và protein có lợi được bổ sung. Giúp cơ thể dựa vào nguồn dự trữ để tạo ra năng lượng. Điều này có nghĩa là chất béo được đốt cháy. Do đó, chế độ ăn keto giúp giảm cân và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Toàn bộ quá trình này được gọi là ketosis. Có nhiều cách khác nhau để tạo ra một bữa ăn keto nhưng tỷ lệ thường được sử dụng trong một bữa ăn keto tiêu chuẩn là 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs. 

Những vấn đề người mới thực hiện chế độ keto thường gặp phải?

Nguyên tắc của chế độ ăn ketogenic là hạn chế lượng carbohydrate, bổ sung protein vừa phải, đồng thời tăng cường các loại chất béo có lợi cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng. Có rất nhiều người trong khi áp dụng chế độ ăn keto gặp khó khăn như: 

• Chưa hiểu rõ nguyên tắc của chế độ ăn keto dẫn đến việc thực hiện không đúng và không mang lại hiệu quả cao.
• Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi và không muốn ăn keto nữa. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lo lắng quá vì lúc này bạn đã bước vào trạng thái ketosis và cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ thừa.
• Đối với những bạn mới bắt đầu tập keto, sẽ có lúc bạn cảm thấy rất mệt và đói vì cơ thể vẫn chưa thích nghi với thói quen ăn uống mới. Vì vậy, bạn có thể ăn nhiều rau xanh và uống nhiều nước để giảm cảm giác đói. 
• Không biết lên thực đơn và cũng không biết sử dụng thực phẩm như thế nào cho phù hợp. 
• Thực đơn keto giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cần nhịn ăn khắt khe như các chế độ ăn kiêng giảm cân khác. Keto cũng không đòi hỏi bạn phải vận động quá nhiều.
• Sau giai đoạn keto, bạn sẽ thấy kết quả như giảm mỡ thừa, cơ thể gọn gàng hơn, da trắng mịn hơn nhưng nếu bạn không duy trì chế độ ăn ketogenic trong 1 - 2 tháng tiếp theo, rất có thể bạn sẽ trở lại cân nặng trước đó và lượng mỡ trong máu cao hoặc bệnh tiểu đường sẽ quay trở lại.

Khi áp dụng thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu hầu hết bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi do thiếu carb

Các loại thực phẩm nên có trong thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Khi lập kế hoạch thực đơn giảm cân ketogenic, chỉ cần ghi nhớ nguyên tắc sử dụng chất béo tốt, protein vừa phải và rất ít carbohydrate (tinh bột). Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập keto, đừng để cơ thể của bạn quá đói. Vì nếu quá đói, bạn sẽ mất kiểm soát cảm giác thèm ăn và nhanh chán với chế độ keto giảm cân. Vì vậy, nếu bạn mới làm quen với keto, bạn không cần phải quan tâm số lượng nạp vào cơ thể. Bạn có thể ăn nhiều đạm một chút miễn là bạn không thêm nhiều tinh bột (carbs) để giúp cơ thể dần dần thích nghi với keto. 

Thực phẩm nên ăn

Một số loại thực phẩm nên bổ sung:

• Rau xanh và trái cây: Bạn nên ăn nhiều loại rau như rau lá xanh, nấm, cà chua, bông cải xanh, bắp cải, rau bina,…
• Các loại thịt giàu protein: Thịt heo, thịt gia cầm, trứng, cá,...
• Chất béo lành mạnh: Bơ, kem sữa động vật, pho mát thô, các loại dầu như dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ nguyên chất tốt cho sức khỏe. 

Thực phẩm không nên ăn

Những loại thực phẩm nên hạn chế:

• Không ăn trái cây có hàm lượng đường cao như xoài chín, mít,...
• Không ăn thực phẩm giàu tinh bột như cơm trắng, bún, phở, bánh mì, mì ống, ngũ cốc,... 
• Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều calo và thực phẩm chứa tinh bột ẩn (thực phẩm giàu tinh bột có nguồn gốc động vật) ví dụ như xúc xích, đồ hộp,...
• Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate trong loại đồ uống này có thể ảnh hưởng đến quá trình ketosis của cơ thể.

Gợi ý thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu

Ngày 1

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 2 quả dưa leo.
• Bữa trưa: 100 gam thịt bò xào đậu ve, bông cải xanh luộc.
• Bữa phụ: 50 gam hạnh nhân.
• Bữa tối: 100 gam ức gà, bí xanh luộc.

Ngày 2

• Bữa sáng: Salad trứng mayonnaise.
• Bữa trưa: 100 gam tôm hấp, rau cải luộc.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt mắc ca.
• Bữa tối: 2 bìa đậu phụ và bắp cải luộc.

Lựa chọn các loại thực phẩm có chứa tinh bột tốt, chất béo tốt để cung cấp cho cơ thể 

Ngày 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà luộc.
• Bữa trưa: 100 gam thịt xay cuốn lá lốt, canh rau nấu thịt bò băm.
• Bữa phụ: 30 gam hạt óc chó.
• Bữa tối: 100 gam thịt bò xào súp lơ, rau muống luộc.

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 2 quả dưa leo.
• Bữa trưa: 100 gam mực xào, rau cải luộc.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 100 gam thịt heo luộc, đậu ve luộc.

Ngày 5

• Bữa sáng: 100 gam ức gà áp chảo, súp lơ xanh luộc.
• Bữa trưa: 1 đùi gà luộc, salad rau.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt hướng dương.
• Bữa tối: Cá chiên và rau củ luộc.

Ngày 6

• Bữa sáng: Rau mầm xào thịt bò.
• Bữa trưa: 100 gam gà luộc, bí xanh luộc, đậu cô ve xào.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt điều.
• Bữa tối: Rau củ quả luộc, 2 quả trứng ốp la.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 100 gam thịt ba chỉ kho, bắp cải luộc.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: Đậu phụ sốt cà chua, rau muống luộc.

Thay đổi da dạng các nguyên liệu cho thực đơn giảm cân keto mỗi ngày để tránh nhàm chán

Bạn thấy đấy, thực đơn keto thực sự rất đơn giản và dễ làm theo, chỉ cần bạn kiên trì thực hiện và kết hợp tập thể dục thường xuyên. Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu ngay với thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu. Hy vọng những thông tin chia sẻ trong bài đã giúp bạn có thêm mẹo để lên thực đơn keto cho người mới bắt đầu phù hợp nhất. Chúc các bạn mới bắt đầu theo chế độ keto đều có thể thực hiện thành công.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp