Thực đơn giảm cân: 7 ngày ăn gì để thấy sự khác biệt rõ rệt?

Giảm cân là một quá trình khó khăn cần rất nhiều sự nỗ lực. Ngoài ra, việc thiết lập thực đơn ăn uống hiệu quả cũng là chìa khóa giúp bạn đi đến thành công. Một chế độ ăn giảm cân đảm bảo về mặt sức khỏe và an toàn đòi hỏi đáp ứng rất nhiều yêu cầu.

Nguyên tắc áp dụng khi xây dựng thực đơn giảm cân

Hầu hết những thực đơn giảm cân đều hướng đến một chế độ ăn cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể bên cạnh việc kết hợp luyện tập. Theo đó, các loại thực phẩm cũng như kế hoạch mỗi người sử dụng là khác nhau. Tuy nhiên, để có thể xây dựng được một thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc sau:

• Ngày thứ nhất: Trái cây.
• Ngày thứ hai: Rau củ.
• Ngày thứ ba: Trái cây và rau củ.
• Ngày thứ tư: Chuối và sữa.
• Ngày thứ năm: Cà chua, thịt, gạo lứt.
• Ngày thứ sáu: Rau củ, thịt.
• Ngày thứ bảy: Rau, thịt, cơm.

Một số lưu ý quan trọng khác bao gồm:

• Đảm bảo cung cấp đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể. Nếu áp dụng một chế độ luyện tập với cường độ mạnh, hãy uống nước nhiều hơn.
• Hạn chế hết mức các loại thực phẩm có đường và nên đổi sang các loại đường ăn kiêng.
• Tuyệt đối không nên dùng các thức uống có cồn trong suốt quá trình ăn kiêng.

7 ngày ăn gì để thấy sự khác biệt rõ rệt?

Để có được kết quả giảm cân như mong muốn, bạn có thể áp dụng chế độ ăn Eat Clean trong 7 ngày để tìm kiếm sự khác biệt.

Được biết, Eat Clean là một chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn uống này ưu tiên các loại thực phẩm tươi sạch, hạn chế hấp thu các thực phẩm chế biến sẵn. Thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày cùng với Eat Clean mà bạn có thể tham khảo như sau:

Ngày 1

Bữa sáng:

• 1 quả trứng gà chần hoặc luộc ăn kèm dưa leo, xà lách.
• 200ml trà gừng mật ong.
• Bữa phụ: Sữa các loại hạt không đường.

Bữa trưa:

• 100 gram rau củ quả luộc.
• 150 gram ức gà áp chảo hoặc luộc.
• Bữa phụ: 1 ít hạt điều cùng sữa chua không đường.

Bữa tối:

• 100 gram xà lách trộn giấm.
• 150 gram cá các loại áp chảo.
• 1 quả ổi.

Ngày 2

Bữa sáng:

• 1 chén cháo yến mạch cùng thịt nạc, rau củ.
• 150ml sữa đậu nành.
• Bữa phụ: Nước ép cần tây.

Bữa trưa: 

• 1 chén cơm gạo lứt.
• 100 gram hoa thiên lý.
• 100 gram thịt bò xào.
• Bữa phụ: Táo, ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa tối:

• ½ trái bắp.
• 100 gram bắp cải.
• 150 gram tôm hấp.
• 2 miếng thanh long.

Ngày 3

Bữa sáng: 

• 200 gram salad rau củ.
• 1 quả trứng ốp la.
• 1 ly nước chanh mật ong không đường.
• Bữa phụ: 1 quả chuối, sữa hạt không đường.

Bữa trưa: 

• 100 gram súp lơ và cà rốt hấp.
• 1 ít miến trộn và trứng.
• 100 gram xoài chín.
• Bữa phụ: Sữa chua cùng ngũ cốc giảm cân.

Bữa tối:

• 1 củ khoai lang luộc.
• 150 gram mực hấp hành.
• 2 quả mận.

Ngày 4

Bữa sáng:

• 1 bát yến mạch hạt chia.
• 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.

Bữa trưa:

• 100 gram cải luộc.
• 100 gram cơm gạo lứt.
• 150 gram ức gà xào nấm.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp cùng hạt chia.

Bữa tối:

• 100 gram khoai lang luộc.
• 100 gram tôm hấp.
• 300ml canh rau củ quả.
• 6 quả nho.

Ngày 5

Bữa sáng:

• 1 chén phở gạo lứt, thịt bò và xà lách.
• Bữa phụ: 1 ít bánh yến mạch.
• 1 bát nhỏ phở gạo lứt ăn cùng xà lách và thịt bò.
• Bữa phụ: 1 miếng bánh yến mạch.

Bữa trưa: 

• 100 gram cơm gạo lứt.
• 1 phần salad cá ngừ.
• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành nhỏ.

Bữa tối:

• Salad với một ít cà chua bi.
• Thịt bò, măng tây nướng.
• 1 quả táo.

Ngày 6

Bữa sáng:

• Smoothie chuối với 1 muỗng hạt hạnh nhân.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.

Bữa trưa:

• 100 gram cơm gạo lứt.
• Salad tôm hấp.
• Bữa phụ: 1 thanh socola nhỏ nguyên chất.

Bữa tối:

• ½ trái bắp luộc.
• Bắp cải luộc.
• 100 gram ức gà luộc.
• 2 quả quýt.

Ngày 7

Bữa sáng:

• 100 gram khoai lang luộc.
• 2 quả trứng gà chần hoặc luộc.
• Bữa phụ: 2 trái cam.

Bữa trưa: 

• 1 phần nhỏ mì ý thịt bằm cà chua.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố hoặc nước ép dưa hấu.

Bữa tối: 

• 100 gram bí ngòi và cà rốt luộc.
• 100 gram tôm luộc.

Thực đơn Eat Clean cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là các loại hạt. Nếu việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày không được đảm bảo, cân nặng sẽ không có thay đổi đáng kể.

Hy vọng bạn đã tìm kiếm được câu trả lời cho thắc mắc thực đơn giảm cân 7 ngày ăn gì để thấy sự khác biệt rõ rệt. Để có thể giảm cân hiệu quả, bên cạnh chế độ ăn uống, bạn nên kết hợp một lối sống lành mạnh, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao đầy đủ.