Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày hiệu quả ngay tại nhà

Mỡ bụng không chỉ làm mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tích tụ lâu dài. Để loại bỏ lớp mỡ cứng đầu này, bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu chi tiết về các bài tập này ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Những lợi ích khi tập thể dục giảm mỡ bụng đúng cách

Một lịch trình tập luyện đều đặn không chỉ mang đến vòng eo nhỏ gọn mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Không cần đến phòng gym hay thiết bị cầu kỳ, bạn vẫn có thể đốt cháy mỡ bụng hiệu quả chỉ với các bài tập tại nhà.

• Giảm mỡ thừa tích tụ ở bụng dưới, bụng trên và hai bên hông.
• Tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
• Tăng sức mạnh cho vùng core (cơ trung tâm), cải thiện tư thế đứng và ngồi.
• Giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần nhờ vận động đều đặn.

Hãy duy trì tập luyện mỗi ngày để thấy rõ tác động tích cực của bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày đến vóc dáng và sức khỏe tổng thể.

Top các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày nên áp dụng

Dưới đây là các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, được thiết kế để tác động trực tiếp vào vùng bụng. Mỗi bài tập có thể thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần, tùy vào thể trạng của bạn.

Plank cơ bản (Plank truyền thống)

Plank có nguồn gốc từ các bài tập thể lực quân đội và đã trở thành bài tập nền tảng cho mọi lộ trình giảm mỡ. Đây là động tác tĩnh nhưng đòi hỏi sự siết chặt liên tục của cơ bụng, lưng, vai và cả chân. Duy trì plank mỗi ngày giúp tăng sức mạnh vùng core và đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

• Tư thế chuẩn bị: Chống hai khuỷu tay trên mặt sàn, mũi chân chống xuống đất.
• Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, có thể tăng dần theo từng ngày tập.
• Không để hông trũng xuống hoặc nâng lên quá cao, giữ nhịp thở đều.

Crunches (gập bụng cổ điển)

Crunches là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày phổ biến nhất trong các giáo trình thể hình. Dù đơn giản nhưng bài tập này lại cực kỳ hiệu quả trong việc tác động đến cơ bụng trên. Việc tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn cảm nhận sự nóng ran và căng cứng ở vùng bụng sau mỗi hiệp.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại sao cho bàn chân đặt vững chắc trên mặt đất.
• Hai tay để sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Dùng cơ bụng nâng phần vai và đầu lên khỏi sàn, sau đó từ từ hạ xuống.
• Không kéo cổ hoặc rướn người quá mức để tránh chấn thương.

Leg Raises (Nâng chân thẳng)

Leg Raises hay còn gọi là nâng chân thẳng nằm là bài tập có nguồn gốc từ yoga và pilates. Đặc biệt hiệu quả với vùng bụng dưới, nơi mà mỡ thừa khó tan nhất. Bài tập cơ bụng này yêu cầu cơ bụng hoạt động liên tục để kiểm soát chuyển động của chân, đồng thời hỗ trợ kéo căng và định hình lại phần bụng dưới.

• Nằm ngửa, hai tay đặt sát thân hoặc dưới mông để đỡ lưng.
• Giữ hai chân thẳng và từ từ nâng lên vuông góc với sàn.
• Hạ chân xuống gần sàn, không để chân chạm đất, sau đó lặp lại.
• Đảm bảo lưng dưới luôn áp sát mặt sàn để tránh đau lưng.

Russian Twist (Vặn người kiểu Nga)

Russian Twist là bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày hiệu quả. Bài tập được lấy cảm hứng từ các vận động viên thể dục người Nga. Động tác vặn người liên tục sang hai bên giúp cơ bụng xiên được kích hoạt, hỗ trợ tạo đường cong cho eo và cải thiện dáng đứng. Đây là bài tập cực kỳ phù hợp nếu bạn muốn giảm số đo vòng eo và tạo hình bụng sắc nét.

• Ngồi trên sàn, gập nhẹ đầu gối, gót chân chạm sàn.
• Ngả nhẹ thân người ra sau, giữ lưng thẳng và nâng chân nếu muốn tăng độ khó.
• Đan hai tay hoặc cầm vật nhẹ như chai nước, vặn thân sang trái rồi sang phải.
• Cố gắng siết cơ bụng và giữ nhịp vặn đều, không đẩy bằng vai hoặc tay.

Mountain Climbers (Leo núi tại chỗ)

Mountain Climbers bắt nguồn từ các bài tập cường độ cao và được ưa chuộng trong các chương trình giảm cân. Với động tác mô phỏng leo núi, toàn bộ cơ thể sẽ hoạt động liên tục, nhịp tim tăng cao và mỡ được đốt cháy nhanh chóng, đặc biệt là vùng bụng.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, chống thẳng tay.
• Co một đầu gối về gần ngực, sau đó nhanh chóng đổi bên như đang chạy tại chỗ.
• Duy trì tốc độ đều, không nhấc mông quá cao khỏi mặt sàn.
• Thở đều, không nín thở trong quá trình tập để tránh chóng mặt.

Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe)

Bicycle Crunch là sự kết hợp giữa vặn thân trên và vận động chân, mô phỏng động tác đạp xe trên không. Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày cực kỳ hiệu quả cho cả bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn, giúp tăng tốc độ đốt cháy mỡ và cải thiện sự linh hoạt của cơ bụng.

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, chân nâng lên tạo góc 90 độ.
• Gập người, đưa khuỷu tay phải chạm gối trái, sau đó đổi bên.
• Giữ chân không chạm đất, duy trì chuyển động liên tục và nhịp nhàng.
• Siết cơ bụng mỗi khi vặn người để tăng hiệu quả tập luyện.

Một số lưu ý để tăng hiệu quả tập luyện

Để các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày đạt hiệu quả tối đa, bạn không thể bỏ qua yếu tố dinh dưỡng và lối sống. Chế độ ăn uống khoa học kết hợp với sinh hoạt điều độ sẽ hỗ trợ quá trình đốt mỡ diễn ra tự nhiên, an toàn và bền vững. Những gợi ý sau sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian đạt được vòng eo săn chắc:

• Uống đủ nước trước và sau khi tập để duy trì quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đào thải độc tố tốt hơn.
• Ăn thực phẩm tươi sạch, ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và protein nạc lành mạnh. Hạn chế tối đa đường tinh luyện, tinh bột xấu và các món chiên xào nhiều dầu mỡ.
• Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, hạn chế thức khuya và tránh căng thẳng kéo dài.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để hạn chế chấn thương, tăng tuần hoàn máu và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Duy trì bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày không chỉ giúp cải thiện vòng eo mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt sau từng ngày tập luyện kiên trì và đúng cách.