Sữa tăng cơ là gì và cách dùng như thế nào cho hiệu quả?

Trên thị trường hiện nay có không ít sản phẩm sữa tăng cơ cho người tập gym. Đây cũng là một trong những loại thực phẩm dinh dưỡng thể hình được dùng phổ biến. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ cùng bạn tìm hiểu sữa tăng cơ là gì? Sản phẩm này có những loại nào? Chúng mang đến lợi ích gì và cách dùng ra sao cho chuẩn khoa học?

Sữa tăng cơ là gì? Có những loại nào?

Sữa tăng cơ là một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ quá trình tăng cơ và phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập. Sản phẩm này thường chứa hàm lượng protein cao cùng với thành phần dinh dưỡng phong phú khác nhằm cung cấp đủ năng lượng cho người dùng với mục tiêu xây dựng và tăng cường cơ bắp. Đối tượng chính sử dụng sản phẩm này là các vận động viên hay người tập thể hình có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.

Thành phần dinh dưỡng chính trong sữa tăng cơ

Sữa tăng cơ có thành phần dinh dưỡng chính bao gồm:

• Protein với công dụng hỗ trợ xây dựng, tái tạo và phục hồi các mô cơ trong và sau quá trình tập luyện. Loại protein phổ biến nhất trong sữa tăng cơ là whey protein, casein protein và protein từ thực vật.
• Carbohydrate có tác dụng cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể để đảm bảo sức bền cho cơ và duy trì hiệu suất tập luyện.
• Chất béo thực vật cũng là thành phần cần có trong các sản phẩm sữa tăng cơ vì nó giúp hấp thụ nhiều loại vitamin tan trong chất béo và là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng.
• Các loại vitamin và khoáng chất như vitamin B, vitamin D, canxi, sắt và magie cần thiết cho sức khỏe cơ, xương, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng miễn dịch cơ thể.
• Các amino acid thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp như: Leucine, isoleucine, valine có tác dụng kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp và ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp.

Các loại sữa tăng cơ phổ biến

Có nhiều loại sữa tăng cơ trên thị trường, tuy nhiên, có 3 loại phổ biến nhất gồm:

Sữa whey protein là loại được ưa chuộng và phổ biến nhất, được chiết xuất từ sữa với khả năng hấp thụ nhanh chóng. Sản phẩm chứa tất cả các amino acid thiết yếu, giúp phục hồi cơ bắp, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch.

Sữa casein protein: Sự khác biệt giữa Whey protein và Casein là gì? Casein cũng được chiết xuất từ sữa nhưng lại được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nên có thể cung cấp protein đều đặn cho cơ thể trong thời gian dài. Sản phẩm hữu ích trong việc ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp trong đêm khi cơ thể không được cung cấp dinh dưỡng. Sản phẩm này thường được dùng trước khi đi ngủ để hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Sữa tăng cơ dành cho người ăn chay với chiết xuất từ protein thực vật (đậu nành, hạt chia, hạt gai dầu, đậu hà lan và gạo lứt) dành cho người bị dị ứng với thành phần từ sữa động vật hay cho người ăn chay.

Sữa tăng cơ mang đến lợi ích gì?

Có thể kể đến những lợi ích nổi bật của các sản phẩm sữa tăng cơ như:

• Sữa tăng cơ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, hỗ trợ tốt cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp một cách hiệu quả. Protein trong sản phẩm giúp sữa chữa các tổn thương ở mô cơ sau tập luyện, giúp duy trì mô cơ cũ, tái tạo và xây dựng các mô cơ mới.
• Dùng loại sữa này trước khi tập luyện sẽ giúp cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện. Dùng sau buổi tập, sữa cung cấp năng lượng để giảm cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, giúp cơ bắp nhanh phục hồi hơn.
• Sữa tăng cơ không chỉ hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ mà còn hỗ trợ giảm cân lành mạnh, kiểm soát vóc dáng hiệu quả. Với thành phần giàu protein, ít chất béo, lượng calo hợp lý, dòng sữa này giúp người dùng duy trì cảm giác no, kiểm soát cơn đói và giảm lượng calo tiêu thụ từ những thực phẩm khác.

Dùng sữa tăng cơ thế nào cho hiệu quả?

Dù sữa tăng cơ mang đến nhiều lợi ích cho người tập thể hình nhưng sản phẩm chỉ thực sự phát huy tối đa hiệu quả nếu được dùng đúng cách.

Thời điểm sử dụng sữa tăng cơ

Bạn có thể uống sữa tăng cơ trước khi tập luyện từ 30 - 60 phút để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp bạn sẵn sàng hoàn thành bài tập và vượt qua giới hạn của bản thân. Uống sữa tăng cơ trước khi tập tăng sức bền, tăng hiệu suất tập luyện và giảm mệt mỏi, giảm tình trạng mất cơ sau khi tập.

Uống sữa tăng cơ sau khi tập 30 - 60 phút giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp, giảm tổn thương các mô cơ, sửa chữa các tổn thương hiện có. Các amino acid trong sản phẩm sẽ nhanh chóng được hấp thụ vào cơ thể và giảm thiểu nguy cơ đau nhức cơ bắp. Uống sữa tăng cơ trước khi đi ngủ giúp duy trì quá trình tái tạo, phục hồi cơ bắp suốt đêm. Với thời điểm này, casein protein chậm tiêu hóa là lựa chọn lý tưởng nhất.

Liều lượng sử dụng sữa tăng cơ

Liều lượng sử dụng sữa tăng cơ nên được điều chỉnh dựa trên trọng lượng cơ thể, cường độ tập luyện, mục tiêu tập luyện. Phổ biến nhất là liều dùng từ 20 - 30g protein mỗi lần. Cũng có những sản phẩm sữa tăng cơ pha sẵn, bạn không mất công pha chế mà chỉ cần dùng theo đúng hướng dẫn của nhà sản xuất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên hay chuyên gia thể hình để biết liều lượng sử dụng sản phẩm phù hợp nhất.

Kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập

Chỉ dùng sữa tăng cơ là chưa đủ và bạn chỉ nên coi sản phẩm này là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Loại sữa này không nên được dùng thay thế bất cứ bữa chính nào trong ngày. Bạn hãy đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, phù hợp với mục tiêu tăng cơ của bản thân. Cùng với dinh dưỡng là luyện tập. Một kế hoạch luyện tập hợp lý, khoa học sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cơ như ý muốn. Để tập luyện hiệu quả, bạn nên có sự tư vấn, hướng dẫn, kèm cặp của huấn luyện viên riêng.

Lưu ý quan trọng khi sử dụng sữa tăng cơ

Khi dùng sữa tăng cơ, có một số vấn đề quan trọng bạn cần lưu ý. Bạn nên tìm hiểu kỹ về thương hiệu, nguồn gốc, thành phần để chọn được sản phẩm tốt, phù hợp với cơ địa và không chứa thành phần mình bị dị ứng. Loại sữa bạn chọn cũng nên phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu tập luyện của bản thân. Một số người khi uống sữa tăng cơ có thể bị đầy bụng, tiêu chảy do không dung nạp lactose trong whey protein. Khi đó, bạn hãy cân nhắc chuyển sang các sản phẩm khác. Cũng có những người lạm dụng sữa tăng cơ, tiêu thụ quá nhiều làm tăng gánh nặng cho gan và thận.

Tóm lại, sữa tăng cơ là sản phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt cho người tập thể hình. Tuy nhiên, trước khi sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn được loại phù hợp và sử dụng đúng cách.