Thực đơn keto giảm 10kg: Nguyên tắc xây dựng và thực phẩm nên có

Nhiều người mong muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn mà không phải áp dụng chế độ ăn kiêng quá hà khắc. Theo đó, chế độ ăn keto không những đáp ứng được nhu cầu hình thể mà còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chế độ ăn keto là gì?

Hiện nay, chế độ ăn keto đang ngày một phổ biến và được vô số người áp dụng. Trong chế độ ăn keto, hàm lượng tinh bột sẽ được hạn chế dung nạp ở mức thấp nhất. Theo đó, bạn cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu protein cùng các chất béo tốt như omega-3 và omega-6.

Keto được các chuyên gia đánh giá là một trong những chế độ ăn kiêng, giảm cân khoa học, có thể đảm bảo sự an toàn cho sức khỏe. Với cách thức ăn uống này, bạn không cần phải kiêng hay nhịn ăn quá mức như các chế độ khác. Tuy nhiên, vẫn mang đến hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.

Bạn hoàn toàn có thể xây dựng thực đơn keto giảm 10kg theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, khẩu phần ăn mỗi bữa vẫn cần đáp ứng tỷ lệ 5% carbs, 25% protein, 70% chất béo tốt. Những chất béo tốt sẽ tiến hành chuyển hoá, trở thành nguồn bổ sung năng lượng chính cho toàn bộ cơ thể. Theo đó, mỡ thừa không bị tích tụ và không làm dư thừa glucose. Nhờ vậy, lượng đường huyết được kiểm soát, điều hoà huyết áp và đem lại lợi ích cho hệ tim mạch.

Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto được rất nhiều người tin tưởng bởi những công dụng tuyệt vời mà nó có thể mang lại. Các lợi ích sức khỏe từ chế độ ăn này bao gồm:

Giảm cân hiệu quả và an toàn

Không như các chế độ ăn kiêng khác, phương pháp keto không phải kiểm soát nghiêm ngặt lượng calo nạp vào cơ thể từ các bữa ăn. Nguyên tắc cắt giảm hàm lượng carbs đồng thời bổ sung các chất béo tốt khiến bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn. Từ đó, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Tiến trình chuyển đổi chất béo tốt và protein thành năng lượng của cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều chất béo. Đây là nguyên lý giúp chế độ giảm cân này đem lại được hiệu quả mong muốn. Không chỉ vậy, nhờ việc sử dụng chất béo tốt từ thực đơn keto hạn chế được tình trạng tích trữ lượng mỡ thừa, giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa bệnh mỡ máu hay béo phì.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Khi thực đơn keto giảm cân được xây dựng, lượng carbs hấp thụ được giảm thiểu tối đa. Do đó, lượng đường trong máu được kiểm soát hiệu quả. Các nghiên cứu chỉ ra rằng áp dụng chế độ keto thường ngày giúp tăng độ nhạy insulin lên khoảng 75%. Hiện nay, có đến 95.2% bệnh nhân tiểu đường áp dụng chế độ ăn keto có khả năng giảm các triệu chứng bệnh.

Cải thiện chức năng não

Hoạt động cắt giảm carbs có thể khiến gan sản xuất glucose thông qua protein và cung cấp cho não bộ hoạt động. Việc này đem lại rất nhiều lợi ích cho não bộ, các chức năng não được cải thiện, hỗ trợ điều trị chứng động kinh hay một số căn bệnh lý khác như Alzheimer hay Parkinson.

Một số chế độ ăn keto thường thấy

Chế độ ăn keto giảm sẽ có 4 loại chính. Điều này còn phụ thuộc vào cơ địa cũng như tình trạng sức khỏe của mỗi người để có thể áp dụng các kiểu ăn khác nhau. Cụ thể:

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn

Đây là kiểu ăn rất dễ áp dụng. Tuy nhiên, chế độ ăn keto tiêu chuẩn lại được đánh giá cao về mức độ hiệu quả trong việc giảm cân. Cụ thể, hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn này là 5% carbs, 20% đạm và 75% chất béo tốt.

Chế độ ăn keto tăng cường protein

Chế độ ăn keto tăng cường protein chính là tăng hàm lượng chất đạm và giảm bớt tỷ lệ chất béo xuống. Ở mỗi khẩu phần ăn ở chế độ này cần đáp ứng 5% carbs, 35% protein và 60% chất béo tốt.

Chế độ ăn keto xoay vòng

Chế độ ăn không cố định hàm lượng carbs trong mỗi bữa ăn. Thay vào đó, nó thay đổi xoay vòng theo quy luật ăn nhiều carbs trong một số ngày rồi cắt giảm trong những ngày còn lại. Chế độ ăn keto xoay vòng giúp cơ thể làm quen với tình trạng ít carbs. Không chỉ vậy, lượng calo được đốt cháy khi áp dụng chế độ ăn này cũng cực kỳ chất lượng.

Khi áp dụng ăn xoay vòng trong vòng 1 tuần, bạn cần ăn ít carbs trong 5 ngày và 2 ngày còn lại sẽ hấp thụ nhiều carbs hơn.

Chế độ ăn keto mục tiêu

Chế độ ăn này đặc biệt phù hợp dành cho những người đang tập luyện thể dục thể thao để cải thiện vấn đề sức khỏe và vóc dáng. Theo đó, có thể bổ sung thêm carbs trong các bữa ăn nếu cảm thấy cơ thể không đủ năng lượng cho việc tập luyện.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto giảm 10kg

Để có thể áp dụng thực đơn keto giảm 10kg, bạn cần tuần thủ một số điều sau đây:

• Không nên thay đổi chế độ ăn của bản thân một cách đột ngột. Thay vào đó, bạn nên thực hiện tuần tự nhằm giúp cơ thể có thời gian để thích nghi dần.
• Thực đơn trong những bữa ăn luôn phải đảm bảo tiêu chuẩn 5 - 10% carbs, 15 - 30% protein, 60 - 75% chất béo tốt.
• Tăng cường bổ sung các thực phẩm bao gồm cá, thịt, sữa, trứng, rau củ quả, đồ uống không đường,... vào chế độ ăn uống mỗi ngày.
• Để thực đơn keto giảm 10kg có thể phát huy hiệu quả, không nên sử dụng các loại thức ăn nhanh, thực phẩm đã qua chế biến hay chứa lượng lớn chất béo bão hoà.
• Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto mỗi ngày và không nên bỏ bữa.
• Chú ý đạt tốc độ giảm cân đúng mục tiêu thông qua thực đơn keto giảm 10kg.
• Xây dựng chế độ tập luyện đốt mỡ thừa thích hợp bên cạnh việc sử dụng các dụng cụ thể thao hỗ trợ quá trình giảm cân.

Các loại thực phẩm nên có trong thực đơn keto

Thực đơn keto giảm 10kg nên được tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo lành mạnh như:

• Thịt: Thịt bò, ức gà không da, thịt heo nạc,...
• Cá: Cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá trích,...
• Sữa: Sữa bò không đường, sữa hạt dinh dưỡng, sữa chua, phô mai chưa chế biến, bơ,...
• Dầu: Dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt cải, dầu dừa, dầu hướng dương,...
• Các loại hạt: Hạt bí, hạt macca, hạt điều, hạt chia, hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó, hạt lanh,...
• Rau củ: Các loại rau xanh đậm, ớt chuông, cà chua, hành tây, măng tây, rau cải, su hào,...
• Trứng gà và chocolate đen cũng nên được bổ sung.

Xây dựng thực đơn keto giảm 10kg giúp bạn có được vóc dáng mơ ước một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống này cần được áp dụng hợp lý, khoa học, phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Xem thêm: Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm 10kg trong 3 tháng