Các loại trái cây giúp giảm mỡ máu vừa ngon vừa lành

Mỡ máu cao là tình trạng phổ biến, làm tăng nguy cơ đột quỵ, xơ vữa động mạch và bệnh tim. Chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt là việc bổ sung trái cây giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL) và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các loại quả giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa giúp "quét sạch" mỡ thừa trong máu, đồng thời cung cấp vitamin thiết yếu cho cơ thể. Bài viết sẽ tổng hợp các loại trái cây giúp giảm mỡ máu nên được sử dụng hàng ngày để có một chỉ số mỡ máu đẹp.

Tiêu chí chọn trái cây nếu muốn giảm mỡ máu

Dưới đây là các tiêu chí quan trọng khi chọn trái cây cho người muốn kiểm soát và giảm mỡ máu an toàn:

• Bạn nên ưu tiên các loại trái cây chứa nhiều chất xơ hòa tan như pectin. Chúng giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột và thúc đẩy đào thải cholesterol dư thừa.
• Chọn trái cây giàu chất chống oxy hóa polyphenol, flavonoid, vitamin C, E. Các chất này giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ thành mạch máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
• Ưu tiên các loại trái cây ít đường, không làm tăng đường huyết đột ngột, phù hợp cho cả người bị rối loạn chuyển hóa.
• Một số loại trái cây như bơ cung cấp axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm LDL và tăng HDL, tốt cho tim mạch.
• Trái cây giàu nước như dưa hấu, bưởi và cam có thể hỗ trợ giảm cholesterol nhờ vào hàm lượng chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng và huyết áp.

Các loại trái cây giúp giảm mỡ máu

Dưới đây là một số loại trái cây đáp ứng được những tiêu chí trên và người mỡ máu cao nên tăng cường sử dụng:

Táo

Táo là loại trái cây đặc biệt giàu pectin – một dạng chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột, giúp ngăn cản hấp thu cholesterol vào máu và thúc đẩy đào thải qua hệ tiêu hóa. Ngoài ra, táo còn chứa nhiều polyphenol và vitamin C, giúp chống oxy hóa, giảm viêm thành mạch và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Việc ăn táo đều đặn, đặc biệt là ăn cả vỏ sau khi rửa sạch, giúp kiểm soát mỡ máu hiệu quả. Người mỡ máu cao được khuyến nghị nên ăn 1 - 2 quả táo mỗi ngày để hỗ trợ giảm cholesterol và triglyceride.

Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, kali và chất xơ dồi dào. Chất béo tốt trong bơ giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và hỗ trợ kiểm soát huyết áp nhờ hàm lượng kali cao. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ thành mạch máu và phòng ngừa xơ vữa động mạch. Bạn nên ăn khoảng 1/2 quả bơ mỗi ngày, có thể trộn salad hoặc ăn trực tiếp để tận dụng tối đa lợi ích giảm mỡ máu.

Cam, bưởi, chanh

Trong các loại trái cây giúp giảm mỡ máu chắc chắn phải có các loại trái cây họ cam. Các loại quả này rất giàu vitamin C, flavonoid và chất xơ hòa tan. Flavonoid, đặc biệt là hesperidin trong trái cây họ cam giúp cải thiện độ đàn hồi thành mạch máu. Trong khi đó, chất xơ hòa tan hỗ trợ đào thải cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể. Ăn cam, bưởi, chanh thường xuyên là cách hiệu quả để giảm mỡ máu, đồng thời tăng cường sức đề kháng và bảo vệ tim mạch.

Dâu tây, việt quất, mâm xôi

Nhóm quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa nhiều anthocyanin – một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng ức chế quá trình oxy hóa LDL-cholesterol, ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa động mạch. Ngoài ra, các loại quả này còn giàu chất xơ, giúp hỗ trợ kiểm soát cholesterol và tốt cho tiêu hóa. Nên ăn 100 - 150g quả mọng mỗi ngày để phát huy tối đa tác dụng giảm mỡ máu bạn nhé!

Nho

Các loại nho, đặc biệt là nho đỏ và nho đen, chứa nhiều resveratrol, polyphenol và chất xơ. Resveratrol giúp giảm sản xuất cholesterol tại gan, cải thiện lưu thông máu và bảo vệ thành mạch. Ăn nho cả vỏ, khoảng 150g mỗi ngày, sẽ giúp bạn kiểm soát cholesterol và phòng ngừa các bệnh lý tim mạch hiệu quả.

Lê và mận

Lê và mận cũng là hai trong số các loại trái cây giúp giảm mỡ máu. Đây là nguồn chất xơ hòa tan (pectin) và sorbitol tự nhiên, giúp thúc đẩy bài tiết cholesterol qua phân và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, mận còn giàu kali, góp phần ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch.

Kiwi

Kiwi chứa nhiều vitamin C, chất xơ và enzyme actinidin giúp phân giải protein, cân bằng lipid máu và giảm triglyceride. Kiwi còn có tác dụng chống viêm, hỗ trợ bảo vệ thành mạch máu. Nếu duy trì thói quen ăn 1 quả kiwi mỗi ngày, bạn sẽ không phải lo lắng nhiều về tình trạng mỡ máu.

Đu đủ

Đu đủ giàu papain – enzyme tiêu hóa, cùng vitamin A, C giúp hỗ trợ phân giải chất béo, giảm tích tụ mỡ trong gan và máu. Đu đủ còn giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón hiệu quả. Bạn có thể ăn 150 - 200g đu đủ chín mỗi ngày để hỗ trợ kiểm soát mỡ máu.

Chuối

Chuối cung cấp khoảng 3,1g chất xơ/quả, giàu kali giúp cân bằng điện giải và giảm phù nề. Đây là một tác dụng phụ thường gặp khi dùng thuốc statin điều trị mỡ máu. Chuối cũng là lựa chọn tốt để bổ sung năng lượng lành mạnh và hỗ trợ kiểm soát mỡ máu khi ăn với lượng vừa phải.

Lưu ý khi dùng trái cây cho người mỡ máu

Các loại trái cây giúp giảm mỡ máu trên đây chỉ thực sự phát huy tác dụng khi bạn dùng đúng cách. Người mỡ máu cao khi ăn trái cây cần lưu ý những vấn đề sau:

• Lượng trái cây khuyến nghị mỗi ngày khoảng 500g. Bạn nên chia làm nhiều lần trong ngày để ăn. Hãy kết hợp đa dạng các loại trái cây khác nhau để bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể.
• Chúng ta nên ăn trái cây nguyên quả thay vì ép lấy nước uống. Quá trình ép lấy nước đã làm mất đi phần lớn chất xơ có lợi cho việc giảm mỡ máu.
• Nên hạn chế tiêu thụ các loại trái cây nhiều đường như sầu riêng, mít, xoài chín, nhãn, vải… Chúng có thể làm tăng đường huyết và không tốt cho người mỡ máu cao.
• Cần tránh ăn trái cây sấy khô, đóng hộp hoặc chế biến thêm đường. Chúng chứa nhiều năng lượng và đường đơn, dễ gây tăng mỡ máu và cân nặng.
• Nên kết hợp ăn trái cây đủ lượng, đúng cách với chế độ ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế chất béo bão hòa và tăng cường vận động để kiểm soát mỡ máu hiệu quả hơn

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống giúp kiểm soát mỡ máu hiệu quả. Tuy nhiên, chỉ số mỡ máu cao không cải thiện sau khi thay đổi cách ăn uống và lối sống, bác sĩ sẽ cân nhắc kê đơn thuốc trị mỡ máu.

Bổ sung các loại trái cây giúp giảm mỡ máu vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp kiểm soát mỡ máu mà còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn hãy kết hợp đa dạng các loại trái cây, ưu tiên ăn cả quả thay vì ép nước. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc điều trị nhé!